- Что такое грамотное вегетарианство
- Каким веществам уделять внимание
- Белки
- Кальций
- Железо
- Витамин D
- Жирные кислоты
- Витамин В12
Вокруг темы вегетарианства и вопроса, возможно ли сбалансированное питание в его рамках, сломано немало копий. А так как в нашем меню есть в том числе и вегетарианские блюда, обойти этот вопрос стороной мы не можем.
Разбирать подробно, в каких направлениях вегетарианства допустимы морепродукты, рыбные салаты и другие блюда из рыбы, в каких можно есть сыр и яйца, а в каких нет, не будем. Сосредоточимся конкретно на том, как сделать вегетарианское меню сбалансированным.
Что такое грамотное вегетарианство
Никаких лекций по поводу того, как правильно питаться и жить, мы читать не будем — просто структурировано расскажем, что говорят по поводу грамотного вегетарианства диетологи и другие специалисты, связанные с медициной. Зачем: потому что все виды питания, связанные с ограничениями и исключением разных групп продуктов, так или иначе могут нести потенциальный риск для здоровья тех, кто этим системам питания придерживается.
И вот что говорят специалисты: просто отказаться от мяса и есть всё, что ели раньше — это в корне неверно, потому что баланс соотношения в вашем рационе белков, жиров и углеводов (БЖУ) будет нарушен. Если просто убрать мясо, у вас будет острый дефицит белка и переизбыток углеводов, что со временем приводит к ряду заболеваний и нарушений.
При грамотном подходе все блюда — вегетарианские салаты, гарниры, закуски и горячее — должны складываться, как пазл, в сбалансированное питание, где достаточно в том числе и белка. Ведь он необязательно должен быть животным. Кроме того, многие вегетарианцы допускают употребление морепродуктов и рыбы, в которых тоже содержится животный белок.
Грамотное вегетарианство — это формирование качественно нового рациона, благодаря которому человек получает всё необходимое:
- все 13 витаминов;
- все необходимые аминокислоты, которые человеческий организм не может вырабатывать сам;
- минералы — кальций, цинк, железо.
Нельзя просто заменить салат с курицей на овощной и надеяться на внутренние ресурсы организма. Важно понимать, что при отказе от мяса и продуктов животного происхождения ряд необходимых человеку веществ в необходимом количестве возможно получать лишь через БАДы (биологически активные добавки), что обусловлено пищевыми ограничениями вегетарианства.
Например, тот же кальций, который можно получать из растений, наш организм практически не усваивает. И если не компенсировать его нехватку БАДами, всё может закончиться не только испорченными волосами и ногтями, но и ломкостью костей и появлением переломов, которых не было бы, будь в рационе человека достаточно кальция.
Каким веществам уделять внимание
Сбалансированный вегетарианский рацион на день, по мнению врачей, должен выглядеть так:
- молоко и жидкие молочные продукты — 3 стакана;
- овощи — 2,5 стакана;
- фрукты — 2 стакана;
- зерновые (в идеале — цельнозерновые) — 185-200 г;
- белковые продукты — 100 г;
- различные масла — 27 г.
А теперь давайте рассмотрим, каким витаминам и микронутриентам следует уделять особое внимание в рационе, так как их при отказе от мяса организм часто недополучает.
Чем точно нельзя пренебрегать, так это удовольствием от еды, которую вы едите. Если хотите чего-нибудь вкусненького, наши вегетарианские чебуреки порадуют вас и вкусом, и разнообразием. Попробуйте!
Белки
При переходе на вегетарианскую диету именно белки чаще всего оказываются под ударом — их недостаток наиболее ощутим. Его нельзя допускать, так как белок жизненно необходим нашему организму — его дефицит негативно сказывается на всех системах разом. Мы как всеядный вид большую часть белков получаем из мяса, яиц и молочных продуктов.
Чем заменить: бобовыми, гречкой, тофу, тыквенными семечками, цельнозерновыми продуктами, семенами киноа. Также дары моря богаты белком, потому вкусный салат с морепродуктами и рыба — отличный источник животного белка.
Кальций
Кальций отвечает за состояние скелета, зубов, иммунитет. Обычно человек получает необходимое количество этого минерала из молочной продукции. С его нехваткой часто сталкиваются веганы и ово-вегетарианцы.
Чем заменить: орехи, семечки и бобовые, например, кунжут, фасоль, миндаль. Также кальцием богаты многие зелёные овощи и салаты — все виды капусты, шпинат, ревень.
Часто вегетарианцы и веганы придерживаются и правильного питания, и в целом здорового образа жизни, выбирая в том числе салаты без майонеза, отказываясь от газировки и т.д. И при сбалансированном питании это, безусловно, улучшает и качество жизни, и самочувствие.
Железо
Железо участвует в кроветворении и синтезе красных кровяных телец. При неграмотном подходе и дефиците этого минерала в рационе вегетарианство может закончиться железодефицитной анемией.
Железо разделяют на гемовое и негемовое. Гемовое мы получаем из мяса и рыбы, наш организм его хорошо усваивает. Негемовое содержится в орехах, крупах, семенах и зелени, но усваивается оно в разы хуже. Повысить усвояемость железа, содержащегося в растительных продуктах, помогает витамин С.
Витамин D
Витамин D необходим для здоровья сердца и сосудов. Также он отвечает за наше психоэмоциональное состояние — при его нехватке ухудшается общее самочувствие, а иногда и развивается настоящая депрессия. Мы получаем этот витамин из солнечного света и из еды. Основные источники витамина D — жирная рыба, яйца и молоко, то есть всё то, от чего часто отказываются вегетарианцы.
Чем заменить: этот витамин можно получить из петрушки, апельсинов, соевого молока и грибов (лисичек, вешенок, грибов шиитаке и сморчков).
Жирные кислоты
Часто вегетарианство при несбалансированном питании приводит к острому дефициту жирных кислот омега-3 и омега-6. И это большая проблема, так как эти вещества необходимы для жизненно важных процессов. Их нехватка имеет ряд последствий, начиная с сухости и дряблости кожи и закачивая плохими волосами, болью в суставах и клинической депрессией. Эти кислоты люди в основном получают из рыбы и мяса.
Чем заменить: водоросли (хлорелла, спирулина, нори), семена (лён, конопля, чиа), соевое масло, грецкие орехи.
Витамин В12
Этот витамин также принимает участие в кроветворении — его нехватка ведёт к анемии и проблемам с нервной системой. Беда в том, что В12 содержится только в пище животного происхождения — мясе, печени, молочной продукции.
Чем заменить: морская капуста, спирулина, шпинат, грибы шиитаке. Но важно понимать, что в них витамина В12 недостаточно для покрытия суточной потребности человека в нём. Именно поэтому диетологи часто прописывают вегетарианцам и веганам биодобавки с этим витамином и, например, растительное молоко, обогащённое им (миндальное, соевое, овсяное).
Какой бы системы питания вы ни придерживались, готовите вы сами или заказываете еду в ресторанах, помните о важности баланса всех необходимых веществ в вашем рационе. Этот баланс — залог здоровья.
